Hitzeschutz und Hautschutz – Tipps für heiße Sommertage

Hitze und eine hohe Belastung mit UV-Strahlen setzen nicht nur der Haut zu, sondern wirken sich auch auf den gesamten Körper aus. Spätestens, wenn im Sommer die Außentemperaturen die 30-Grad-Marke erreichen oder sogar darüber liegen, ist ein guter Schutz vor Sonne und Hitze unerlässlich. Zwar kühlen die Temperaturen ab August schon wieder etwas ab, doch selbst hier sind noch zahlreiche Sonnentage wahrscheinlich, die den passenden Schutz erfordern.

Die Haut am besten gleich mehrfach schützen

Warum Hitze und Sonne schädlich für die Haut sind

Die sommerliche Sonne kann verlockend sein, aber ihre UV-Strahlen sind eine unsichtbare Gefahr. UV-Strahlen dringen tief in die Haut ein und können dort erhebliche Schäden verursachen. Die unmittelbaren Folgen sind Sonnenbrand und Hautrötungen, aber die langfristigen Effekte wie vorzeitige Hautalterung, Pigmentstörungen und das erhöhte Risiko für Hautkrebs sollten nicht unterschätzt werden. Zudem trocknet die Hitze die Haut aus, wodurch sie ihre Elastizität verliert und anfälliger für Risse und Verletzungen wird.

Die ultraviolette (UV) Strahlung der Sonne setzt sich aus UVA- und UVB-Strahlen zusammen, die beide schädlich für die Haut sind. UVA-Strahlen dringen tief in die Hautschichten ein und sind maßgeblich für die Hautalterung und die Entstehung von Falten verantwortlich. UVB-Strahlen hingegen sind stärker an der Oberfläche der Haut aktiv und verursachen akute Schäden wie Sonnenbrand. Sonnenbrand ist eine entzündliche Reaktion der Haut auf zu viel UVB-Strahlung. Diese Strahlen schädigen die DNA der Hautzellen, was zu Mutationen und im schlimmsten Fall zu Hautkrebs führt. Besonders gefährdet sind helle Hauttypen, da sie weniger Melanin besitzen, das als natürlicher Schutz gegen UV-Strahlen dient.

Regelmäßig Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen

Eine der wirksamsten Methoden, Ihre Haut vor UV-Strahlen zu schützen, ist die regelmäßige Anwendung von Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor (LSF). Wählen Sie eine Sonnencreme, die sowohl gegen UVA- als auch gegen UVB-Strahlen schützt. Tragen Sie die Sonnencreme großzügig auf alle unbedeckten Hautpartien auf und vergessen Sie nicht oft übersehene Stellen wie Ohren, Nacken und Fußrücken. Wiederholen Sie das Auftragen alle zwei Stunden und nach jedem Schwimmen oder starken Schwitzen. Auch bei bewölktem Himmel sollten Sie nicht auf Sonnencreme verzichten, da bis zu 80 % der UV-Strahlen durch die Wolkendecke dringen können.

Die Wahl der richtigen Sonnencreme ist ebenfalls entscheidend. Für den täglichen Gebrauch im Alltag empfiehlt sich ein LSF von mindestens 30, bei intensiver Sonnenexposition wie am Strand oder in den Bergen sollte der LSF 50 oder höher betragen. Für empfindliche Hauttypen oder Kinder gibt es spezielle Cremes, die besonders hautverträglich sind und keine irritierenden Inhaltsstoffe enthalten.

Es ist wichtig, die Sonnencreme etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Sonnenbaden aufzutragen, damit sie ausreichend Zeit hat, in die Haut einzuziehen und ihre Schutzwirkung zu entfalten. Vergessen Sie nicht, dass auch Lippen und Augenlider geschützt werden müssen. Für die Lippen gibt es spezielle Lippenbalsame mit Lichtschutzfaktor.

Schützende Kleidung tragen

Neben Sonnencreme ist schützende Kleidung ein weiterer wichtiger Faktor für den Hautschutz. Kopfbedeckungen wie Hüte oder Kappen schützen nicht nur das Gesicht, sondern auch die empfindliche Kopfhaut. Lange, luftige Kleidung aus leichtem, dicht gewebtem Stoff bietet ebenfalls Schutz vor UV-Strahlen. Spezielle UV-Schutzkleidung kann eine sinnvolle Ergänzung sein, besonders für Menschen mit empfindlicher Haut oder bei längeren Aufenthalten im Freien.

Der Vorteil von UV-Schutzkleidung liegt darin, dass sie dauerhaft schützt, ohne dass Sie regelmäßig nachcremen müssen. Moderne UV-Schutzkleidung ist zudem modisch und angenehm zu tragen, da sie aus atmungsaktiven Materialien gefertigt ist, die selbst bei hohen Temperaturen für ein angenehmes Tragegefühl sorgen.

Neben Hüten und langer Kleidung sind Sonnenbrillen ein wichtiger Bestandteil des Sonnenschutzes. Achten Sie darauf, dass die Sonnenbrille 100% UV-Schutz bietet, um Ihre Augen vor den schädlichen Strahlen zu schützen. UV-Strahlen können zu Augenkrankheiten wie Katarakt (Grauer Star) und Makuladegeneration führen.

Hautschutz nach dem Sonnenbaden nicht vergessen

Nach einem Tag in der Sonne benötigt Ihre Haut besondere Pflege. Duschen Sie lauwarm, um Schweiß und Sonnencreme-Rückstände zu entfernen und verwenden Sie anschließend eine feuchtigkeitsspendende After-Sun-Lotion oder Aloe Vera Gel. Diese Produkte kühlen die Haut, reduzieren Rötungen und unterstützen die Regeneration der durch Sonne und Hitze strapazierten Haut.

After-Sun-Produkte enthalten oft beruhigende und heilende Inhaltsstoffe wie das erwähnte Aloe Vera, Kamille oder Panthenol, die die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und Entzündungen lindern. Aloe Vera ist besonders wirksam, da sie antiinflammatorisch (entzündungshemmend) sein soll und bei vielen Menschen die Heilung von Sonnenbrand fördert. Panthenol (Provitamin B5) hilft zudem, die Haut zu regenerieren und Feuchtigkeit zu speichern.

Es ist ebenso wichtig, nach einem Sonnenbad ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Wasser, ungesüßte Kräutertees oder isotonische Getränke sind ideal, um den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Hautschutzes nach dem Sonnenbaden ist die Vermeidung weiterer Sonneneinstrahlung. Geben Sie Ihrer Haut Zeit, sich zu erholen 4und meiden Sie die Sonne für einige Tage, besonders wenn Sie einen Sonnenbrand erlitten haben. Tragen Sie lockere, leichte Kleidung, die die Haut nicht zusätzlich reizt und bleiben Sie möglichst im Schatten.

Nicht nur mittags die Sonne meiden

Die Intensität der UV-Strahlen variiert im Tagesverlauf. Zwischen 11 und 15 Uhr erreichen die Strahlen ihre höchste Intensität. Hier ist die Gefahr eines Sonnenbrands am größten. In dieser Zeit sollten Sie sich möglichst im Schatten aufhalten oder Aktivitäten in Innenräume verlegen. Planen Sie Outdoor-Aktivitäten lieber für den frühen Morgen oder den späten Nachmittag, wenn die UV-Belastung geringer ist und die Temperaturen angenehmer sind.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Sonnenstand maßgeblich für die Intensität der UV-Strahlung verantwortlich ist. In den Mittagsstunden steht die Sonne nahezu senkrecht am Himmel. Die Strahlen haben den kürzesten Weg durch die Erdatmosphäre, wodurch sie weniger gefiltert werden. Das bedeutet, dass die Strahlen stärker und gefährlicher sind.

Auch die Ozonkonzentration in der Atmosphäre spielt eine Rolle bei der Filterung der UV-Strahlen. In den Sommermonaten ist die Ozonschicht durch Umweltfaktoren wie Verschmutzung und klimatische Bedingungen mitunter dünner, was die Intensität der UV-Strahlung weiter erhöht. Daher ist es besonders wichtig, während der mittäglichen Stunden zusätzliche Schutzmaßnahmen zu ergreifen oder ganz auf Aktivitäten im Freien zu verzichten.

Sich möglichst im Schatten aufhalten

Schattenplätze im Garten schaffen

Ein schattiger Platz im Garten bietet eine willkommene Zuflucht vor der heißen Sonne. Hier sind einige Optionen, wie Sie solche Plätze schaffen können:

• Markise: Eine fest installierte oder ausziehbare Markise über der Terrasse oder dem Balkon bietet flexiblen Sonnenschutz. Sie können sie bei Bedarf ausfahren und wieder einziehen, wenn die Sonne weniger intensiv scheint. Besondere Flexibilität bieten sogenannte Seilspannmarkisen, die eine individuelle und maßgeschneiderte Beschattung von Terrasse oder Balkon bieten. Sie stellen eine ​vielfältigere und waschbare Alternative zu klassischen Gelenk- oder automatischen Vollauszugmarkisen dar und sind meist sogar günstiger.
• Sonnensegel: Sonnensegel sind ebenfalls eine elegante und vielseitige Lösung. Sie lassen sich einfach installieren und können in verschiedenen Winkeln und Höhen angebracht werden, um optimalen Schatten zu spenden.
• Sonnenschirm: Ein klassischer Sonnenschirm ist eine einfache und mobile Option, die sich je nach Sonnenstand flexibel positionieren lässt. Wichtig ist, feste und stabile Standfüße zu wählen, damit es bei windigerem Wetter nicht zu Unfällen kommt.
• Bäume als Schattenspender: Natürliches Grün ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch sehr effektiv. Große Bäume mit breiten Kronen spenden natürlichen Schatten und tragen gleichzeitig zur Kühlung der Umgebung bei.

Gute Schattenspender für unterwegs kennen

Auch, wenn Sie unterwegs sind, sollten Sie stets auf guten Sonnenschutz achten. Ein tragbarer Sonnenschirm leistet bei einem Picknick oder am Strand gute Dienste. Diese Schirme sind leicht und einfach zu transportieren, sodass sie sich schnell aufstellen und an den gewünschten Ort verschieben lassen. Es gibt sogar Modelle mit UV-Schutzbeschichtungen, die zusätzlich vor schädlichen Strahlen schützen.

Eine weitere praktische Möglichkeit sind Strandmuscheln. Sie bieten Schatten und gleichzeitig Schutz vor Wind und neugierigen Blicken. Außerdem sind sie meist leicht zu tragen und schnell aufgebaut. Strandmuscheln sind besonders nützlich, wenn Sie länger an einem Ort verweilen möchten, wie zum Beispiel am Strand oder im Park.

Für Spaziergänge oder Wanderungen sind Hüte mit breiter Krempe und UV-Schutz ideal. Sie schützen das Gesicht sowie Nacken und Ohren vor der direkten Sonneneinstrahlung. Achten Sie darauf, dass der Hut gut sitzt und angenehm zu tragen ist, damit Sie ihn auch über längere Zeit hinweg aufbehalten können.

Beim Aufenthalt in der Stadt können Sie sich gezielt schattige Routen suchen. Bäume und Gebäude werfen oft ausreichend Schatten, um sich vor der intensiven Mittagssonne zu schützen. Viele Parks bieten zudem schattige Plätze unter Bäumen, wo Sie eine Pause einlegen können.

Keine Hitze in die Wohnräume lassen

Räume mit Südfenster frühzeitig abdunkeln

Südfenster lassen besonders viel Sonnenlicht und Wärme in die Wohnräume. Durch das frühzeitige Abdunkeln mit Rollos, Plissees oder speziellen Vorhängen mit geringer Transparenz und hoher Reflexion können Sie die Hitze draußen halten. Diese Maßnahmen verhindern, dass sich Ihre Räume aufheizen und schaffen eine angenehmere Wohnatmosphäre.

Rollos und Plissees mit spezieller Beschichtung reflektieren die Sonnenstrahlen und sorgen dafür, dass weniger Wärme in die Räume eindringt. Am effektivsten ist es, die Fenster bereits am Morgen abzudunkeln, bevor die Sonne den Raum aufheizen kann. Zusätzlich lassen sich Fensterfolien verwenden, die UV-Strahlen blockieren und gleichzeitig die Sicht nach draußen nicht vollständig versperren. Diese Folien sind besonders nützlich, da sie die Hitzebelastung reduzieren und gleichzeitig eine klare Sicht nach draußen ermöglichen.

Eine weitere Möglichkeit, die Hitze draußen zu halten, sind Außenjalousien oder Markisen. Sie bieten zusätzlichen Schutz, da sie die Sonnenstrahlen bereits abfangen, bevor sie die Fensterscheibe erreichen. Dadurch bleibt die Temperatur in den Wohnräumen angenehmer. Achten Sie darauf, dass alle Fenster gut isoliert sind, um das Eindringen von Wärme zu minimieren. Durch die Kombination dieser Maßnahmen lässt sich eine signifikante Reduzierung der Raumtemperatur erreichen und der Komfort in Ihrem Zuhause verbessern.

Morgens und spätabends stoßlüften

Morgens und spätabends sollten Sie stoßlüften. Öffnen Sie alle Fenster weit, um frische, kühle Luft hereinzulassen und die aufgestaute Wärme hinauszulassen. Stoßlüften ist effektiver als das ständige Offenhalten eines Fensters, da es einen schnellen Luftaustausch ermöglicht.

Durch Stoßlüften in den kühleren Morgen- und Abendstunden lässt sich die Raumtemperatur senken. Lassen Sie die Fenster im Sommer für etwa 20 bis 30 Minuten vollständig geöffnet, um einen kompletten Luftaustausch zu ermöglichen. Achten Sie darauf, während des Lüftens alle Türen zu öffnen, damit die Luft frei zirkulieren kann. Das trägt dazu bei, die im Raum angesammelte Wärme schnell abzuführen.

Zusätzlich können Sie mobile Klimageräte verwenden, um die Luftzirkulation zu verbessern und die Temperatur weiter zu senken. Ventilatoren sollten jedoch nicht dauerhaft laufen, um den Energieverbrauch zu minimieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung von Verdunstungskühlung, indem Sie feuchte Tücher vor die Fenster hängen oder in den Raum stellen. Diese Methoden tragen dazu bei, das Raumklima angenehmer zu gestalten und die Hitzebelastung zu reduzieren.

Den Organismus bei Hitze schonen

Warum Hitze für den Körper Stress bedeutet

Hohe Temperaturen belasten den Körper, da er zusätzliche Energie aufwenden muss, um sich abzukühlen. Das führt zu verstärktem Schwitzen, Flüssigkeitsverlust und erhöhtem Herz-Kreislauf-Stress. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kinder und Personen mit chronischen Erkrankungen.

Wenn die Außentemperaturen steigen, muss der Körper härter arbeiten, um eine normale Kerntemperatur zu halten. Das Herz pumpt schneller, um die Blutzirkulation in der Haut zu erhöhen und so mehr Wärme abzugeben. Gleichzeitig produziert der Körper mehr Schweiß, um durch Verdunstungskälte die Körpertemperatur zu senken. Das führt erheblichen Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten, was ohne ausreichende Zufuhr von Wasser und Mineralien mitunter Dehydration mit sich bringt.

Eine Dehydration vermindert die Fähigkeit des Körpers, Wärme abzugeben, und kann zu Hitzekrämpfen, Hitzekollaps oder sogar Hitzschlag führen. Symptome umfassen Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und in schweren Fällen Bewusstlosigkeit. Daher ist es wichtig, bei hohen Temperaturen körperliche Anstrengungen zu vermeiden und sich möglichst in kühlen, schattigen Umgebungen aufzuhalten. Achten Sie auf Warnsignale Ihres Körpers und suchen Sie bei Anzeichen von Hitzestress sofort Abkühlung und Ruhe.

Viel trinken – aber das Richtige

Bei hohen Temperaturen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie vor allem regelmäßig Wasser. Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Getränke, da diese den Flüssigkeitsverlust erhöhen können. Ein guter Richtwert sind mindestens zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag – bei starker Hitze auch mehr.

Wasser ist der beste Durstlöscher, da es den Flüssigkeitshaushalt des Körpers am effektivsten aufrechterhält. Ungesüßte Kräutertees und verdünnte Fruchtsäfte sind ebenfalls gute Alternativen, da sie zusätzlich Mineralstoffe liefern. Besonders isotonische Getränke sind ideal, um den Elektrolythaushalt auszugleichen, da sie die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma aufweisen und somit schnell vom Körper aufgenommen werden können.

Vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke, da diese den Durst oft nicht ausreichend stillen und zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führen. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Cola sollten in Maßen konsumiert werden. Sie wirken harntreibend und erhöhen mitunter den Flüssigkeitsverlust. Trinken Sie lieber häufiger kleine Mengen, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren, um den Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen.

Leichte Kost essen

Leichte, wasserreiche Lebensmittel helfen, den Körper hydriert zu halten und die Verdauung nicht unnötig zu belasten. Obstsorten wie Wassermelonen, Gurken und Tomaten bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind daher ideal für heiße Tage. Salate mit frischen Zutaten liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt, um gut durch den Tag zu kommen.

Vermeiden Sie schwere, fettige und stark gewürzte Speisen, die den Körper zusätzlich belasten und den Stoffwechsel anregen können. Diese Speisen führen häufig zu einem unangenehmen Völlegefühl und erhöhen die Hitzeempfindlichkeit. Stattdessen sollten Sie auf leicht verdauliche Proteine wie Fisch oder pflanzliche Alternativen wie Tofu setzen.

Essen Sie kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Stoffwechsel nicht zu überlasten. Gekühlte Suppen und Smoothies sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich zu erfrischen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Durch die richtige Ernährung entlasten Sie Ihren Körper bei hohen Temperaturen und verbessern das Wohlbefinden.

Lauwarm duschen

Eine lauwarme Dusche hilft, den Körper zu kühlen, ohne den Kreislauf unnötig zu belasten. Kaltes Wasser kann zunächst angenehm erscheinen, führt jedoch zu einer kurzfristigen Verengung der Blutgefäße und einer anschließenden Wärmewelle.

Lauwarmes Wasser hingegen ermöglicht eine sanfte Kühlung des Körpers und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Durch die Verdunstung der Feuchtigkeit auf der Haut wird eine angenehme Kühlung erzielt, ohne dass der Körper unnötig belastet wird. Vermeiden Sie sehr heißes Wasser, da es die Haut zusätzlich austrocknen und den Körper weiter aufheizen kann.

Nach dem Duschen ist es hilfreich, die Haut nicht vollständig abzutrocknen, sondern leicht feucht zu lassen. Das verstärkt den kühlenden Effekt und hilft, die Körpertemperatur länger niedrig zu halten. Verwenden Sie milde, feuchtigkeitsspendende Duschgels, um die Haut zu pflegen und Trockenheit zu vermeiden.

Auch Fußbäder in lauwarmem Wasser sind oftmals sehr wohltuend und wirken kühlend. Besonders in den Abendstunden trägt ein Fußbad dazu bei, die Körpertemperatur zu senken und das Einschlafen zu erleichtern. Kombinieren Sie die Dusche mit einer entspannten Auszeit, um den Tag ruhig ausklingen zu lassen und die Erholung zu fördern.

Mäßig Sport treiben und viel ruhen

Bei hohen Temperaturen sollten Sie intensive körperliche Aktivitäten vermeiden. Setzen Sie stattdessen auf leichte Bewegungen wie Spaziergänge in den frühen Morgenstunden oder späten Abendstunden. Achten Sie darauf, ausreichend Pausen einzulegen und sich zwischendurch zu erholen, um Überhitzung und Erschöpfung zu vermeiden.

Sport am frühen Morgen oder späten Abend ist weniger belastend, da die Temperaturen zu diesen Zeiten niedriger sind. Leichte Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder gemächliches Radfahren sind ideal, um in Bewegung zu bleiben, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Achten Sie darauf, ausreichend zu trinken und auf Ihren Körper zu hören.

Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten in der prallen Mittagssonne, da so das Risiko von Hitzestress und Dehydrierung erhöht wird. Nehmen Sie regelmäßige Pausen im Schatten und kühlen Sie sich zwischendurch ab, um die Belastung zu minimieren. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und reduzieren Sie die Intensität des Trainings, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Erholung ist bei hohen Temperaturen besonders wichtig. Nutzen Sie die heißen Stunden des Tages, um sich auszuruhen und zu regenerieren. Ein Nickerchen im kühlen, abgedunkelten Raum wirkt wunder und unterstützt einen dabei, Energie für den Rest des Tages zu tanken. Durch eine ausgewogene Balance von Aktivität und Ruhe können Sie auch an heißen Tagen fit und gesund bleiben.

Autorenprofil: Maximilian Sommerfeld ist studierter Germanist und in seiner Freizeit begeisterter Segler. Er lebt in Hamburg und genießt es, die Wetterbedingungen auf hoher See, aber auch in diversen europäischen Städten und an Küsten zu erforschen.